你会喝水吗
讲述水的营养知识——
与喝水的学问
集团人力资源部编制
-----2013年3月刊
你会喝水么——
水，在国际上被列为“膳食宝塔”的基础。WHO调查发现：人们当前的饮水习惯决定其10年后的健康状况。具体表现为生理和神经、精神功能减退，容易发生结石、痛风、肿瘤和肥胖等。
性别每日饮水量患癌症几率（杯）女5小于45％女2大于45％男5小于32%男2大于32%女饮水充分小于21％（乳腺癌）
喝水的学问
喝水十要素饮水三不该水有七大功劳
喝水十要素
要素1——主动饮水
很多人饮水的唯一目的原因是感觉口渴。然而，口渴这个生理反应与机体的缺水状态并不同步——“渴”相对滞后。当人感到口渴的时候，机体部分细胞已经处于脱水状态了。所以，我们把口渴时喝水叫被动喝水。如果长期被动喝水，人体会处于长期缺水状态，不利于人体的正常代谢。
为了避免机体长期缺水，我们提倡主动饮水。主动饮水不仅有利于机体代谢，还能起到“内洗涤”作用，有利于改善内分泌及内脏功能，提高机体免疫力。
喝水十要素
要素2——定量喝水
不同年龄段对水分的需要量各有不同，具体可参见列表。
不同年龄的人每日需水量
年龄（岁）需水量（ml/kg体重）1以内120~1602~3 100~1404~7 90~1008~9 70~10010~14 50~80成人40
喝水十要素
要素3——制定饮水时间表
每个人应按照自己的生活起居和工作特点，制定自己的饮水时间表，并持之以恒。
每日饮水时间表
清晨6~7点
上午9时上午11时下午3时下午5时晚10点
刷牙后饮水250ml，30分钟后进早餐
上班后30~60分钟饮水200ml午餐前1小时饮水150ml饮水200ml
下班前1小时饮水150ml睡前1小时饮水250ml
喝水十要素
要素4——养成正确的饮水习惯
不要一次性大量喝水（一次性喝水超过500ml）。在短时间内大量喝水，不仅容易影响消化功能，还能引起反射性排汗亢进，增加心脏和肾脏的负担。
口渴时不要随便喝两口水了事。口渴时喝水已经属于被动饮水了，如果只是随便喝两口水了事，是很难缓解体内缺水状态的。
正确的饮水方式为：一次性将整杯水（200ml）缓慢喝完，这样可以使身体有效地进行吸收利用。老年人可将一杯水分为两次（每次100ml）缓慢喝完。
喝水十要素
要素5——清晨饮用一杯水
每天清晨饮用一杯水，水分能很快被胃肠道吸收，不仅能够有效降低血液粘稠度，加快血液循环，还能扩张血管，增强血管弹性，并净化血液，尤其有利于高血压，脑栓塞等疾病的治疗。清晨饮水还能有效防止便秘。因此，建议人们每天清晨饮用250ml温水。
喝水十要素
要素6——饭前一小时饮水
此时适量饮水100~150ml，水能随着血液循环补充到全身的组织细胞中，到进餐时，体内便能产生充足的消化液。因此，建议人们饭前一小时饮水，有利于消化。
喝水十要素
要素7——控制饮水的温度
温度过高或过低的水都不适于饮用，烫水容易灼伤口腔、食道和胃黏膜，已被证实是导致上消化道癌症的一个物理因素。而冰水则容易引发胃肠道痉挛。
适宜的水温为：将水烧沸3分钟，待自然冷却至20~25摄氏度。此时，水中的气体减少，内聚力增大，与人体细胞的亲和性增强。经常饮用这样的水，所取得的饮水效果最佳。
喝水十要素
要素8——不喝生水
未经有效措施处理的生水可能存在氯气、细菌、虫卵、残留有机物质等，可对人体健康构成潜在的威胁，导致急性肠胃炎个部分传染病。因此，不喝生水应为人人遵守的饮水安全准则。
喝水十要素
要素9——不喝陈水
在空气中暴露4小时以上的白开水，很容易受到细菌和杂质的污染，水的生物活性可丧失70%以上。
在室温下存放3天的水，每升水可产生
0.914mg亚盐。常喝这样的陈水，不仅能使血液丧失输氧能力，还存在潜在的制癌风险。
水垢是以碳酸钙为主的多种重金属（包括镉、铅、砷等）和盐类的混合物，这些物质对身体有害。所以应设法对水壶里的水进行除垢，并及时倒掉瓶底的水。
喝水十要素
要素10——不喝反复煮沸的水
沸腾了很长时间的水，以及在电热水器中反复煮沸的水，被人们称为千滚水。这种水中的盐可转变为亚盐，水中的重金属含量也会增高。长期饮用这种水，不仅能干扰胃肠功能，引起腹泻、腹胀，还能存在潜在的致癌风险。
饮水三不该
一不该——晨起饮用淡盐水
在一些人当中，流传着一种“晨起饮用淡盐水”的说法。但实际上，晨起饮水是为了补充人体在夜间丢失的水分，且研究表明，白开水才是承担这一任务的最佳“角色”，饮用任何含盐、糖、油或兼而有之的其他饮品，不论浓度高低，都不能起到饮白开水的保健功效。
清晨是所有人在一日中血压最高、血液粘稠度最高的时间段。虽然对健康人来说，晨起饮用淡盐水尚不至于引起血压“出界”，但对于高血压病人或伴有高血压的糖尿病患者而言，却能增加血液粘稠度和血管紧张度而导致血压上升。对心脏病患者来说，清晨同样是最危险的、病情最容易发生波动的时间段，而此时饮用淡盐水，同样能增高血液粘稠度，加重心脏负担。
正常成人每日饮水出入量对比
摄入方式饮水
摄入量（ml）
排出途径
排出量（ml）1500500350150
1200~1500 尿液
食物含水* 700~1000 汗液生物氧化产生水代谢总量
300 呼吸
粪便
约2500 约2500
*注：各种食物的含水量不同，因此根据事物的种类确定摄入水量
饮水三不该
正确做法－
如果没有特殊的需要，人们完全没有必要在清晨饮用淡盐水，更没有必要养成这种习惯。在正常生理条件下，人体对盐的需要量仅为每日2~3克，完全可以通过正常饮食来满足。
饮水三不该
二不该——运动后立即饮凉水
这种只图一时痛快的做法很容易引起胃部血管和平滑肌痉挛，严重时可引发胃出血。正确做法－
运动者在运动后应先休息一会儿，再缓慢喝些温水或淡盐水。
饮水三不该
三不该——出汗后猛喝水
这种喝水方式不仅会增加心脏和肾脏负担，还容易导致电解质失衡。因为大量出汗会使身体丢失盐分，如果大量饮水，会进一步稀释血液。此外，在大量出汗时，胃肠道的血管处于收缩状态，吸收能力差，以至水在胃肠道里积聚，使人感到闷胀不适，并引起消化不良。
正确方法：
先用水漱口，润湿口腔和咽喉，再喝50~100ml淡盐水；休息30分钟后，再继续饮水，但不要引用冰水。
水有七大功劳
水是维持人类生命活动的基本要素，被营养学家列为六大营养要素之首。
没有水，生命只能延续几天。没有任何一种营养素的缺乏，会对生命与健康产生如此严重的后果。这是为什么呢？让我们一起来看看水有哪些生理功能。
功劳1——提供营养
水是构成人体的重要组成部分（人体的组成70%是水分，体液和血浆中90%是水，肌肉中72%是水，骨头含水25%，牙齿含水10%）。
水有七大功劳
功劳2——进行催化
水直接参与人体的新陈代谢与反应，帮助维持各种生理活动。体内的全部化学反应都是在体液媒介中发生的。没有水，人体内的一切代谢反应都将停止，从而生命也将终止。
功劳3——体内运输
水作为载体在体内运送养料和氧气，向体外运出代谢废物和毒素。
水有七大功劳
功劳4——溶解物质
人体一切具有生理活动的物质和废物必须溶解在水中才能发挥作用并排出体外。
功劳5——润滑组织
眼睛、关节、生殖道、消化道、呼吸道等需要水的润滑。泪液防止眼球干燥，唾液和消化液有利于咽部润滑和胃肠消化，各个关节部位、内脏与内脏之间，都需要水来润滑保护。
水有七大功劳
功劳6——调节体液
水可以调节体内温度、肌肉张力、细胞内外的渗透压和酸碱平衡，维持体重稳定。水摄取不足会导致电解质不平衡，血浆浓缩，危及细胞功能。
功劳7——缓冲保护
水能缓冲皮肤、器官、肌肉组织和脊椎所受到的冲撞，保护人体，减少损伤。
常见食物含水量
事物名称
数量
近似含水量
（毫升）
水粥1两400
米饭面条（带汤）牛奶饺子馒头
1两1两1袋1两1两
802002006025
鸡蛋羹煮鸡蛋
1份1个
15025
常见食物含水量
事物名称
数量
近似含水量
（毫升）
橘子苹果香蕉梨
100克100克100克100克
608577
葡萄西瓜黄瓜
100克100克100克
8096
