２０１０年第３期 考试周刊 运动处方研究综述 刘玮宏 李恒军 （大理学院体育科学学院．云南大理摘 要：本文综述了运动处方的发展历史、基本内涵、分 ６７１００３） 类和制定与实施，并分析了运动处方的发展现状与趋势。 关键词：运动处方 制定发展现状趋势 运动处方是指针对不同的人的健康状况，制定出适合个 人状况的运动程序，用处方的形式确定健身或体疗的负荷内 容与负荷量的方法。１９５３年西德的黑廷格和缪拉等发表了不 同强度、不同持续时间和频率运动对人体产生不同影响的论 文，引起了世界各国在体育过程巾应用运动处方的， ‘泛关注 随后德国的肖立赫与英国里兹大学的Ｒ．Ｅ．摩根、Ｇ．Ｔ．亚当逊等 创造了一种巡回锻炼法，这是最初的运动处方模式。德国阿肯 是世界性长跑热的积极倡导者，他于１９４７年倡导“长距离慢 跑”，即健身跑，提出利用医疗步行、健身跑防治心脏病和癌症 的运动处方。德国霍尔曼研究所自１９５４年对运动处方的理论 和应用进行研究，制定出健身运动处方，并明确指出．在几年 之内，至少在不久的将来，“为人脑制定运动处方”将是体育运 动科学的重要研究课题。２０世纪６０年代中期，劳伦斯和他的同 事们应美国太空署的要求，为宇航员制定运动处方．根据体质 变化不断调整运动量。自１９６５年起对宇航员实行了一套全新 的锻炼方案——运动处方。日本以株斯道夫为首的运动生理 学家于１９６５年倡议研制运动处方，２０世纪７０年代出版的《运动 处方》、《日本健康运动处方》，以及之后的伊藤郎等人出版的 《从生理学基础到运动训练、运动处方》、《从运动生化到运动 处方》等书，对日本运动处方的研究推广和健身运动起了积极 作用［１ 。随着研究与应用的逐步深入和完善．运动处方的发展 趋势在广度上趋向多学科综合性的应用与推广：在深度上趋 向多学科交互渗透，对运动处方进行更深层次的研究 １．运动处方的概念 世界卫生组织将运动处方概括为：对从事体育锻炼者或 病人，根据医学检查资料包括运动试验及体力测验，按其健 康、体力和心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等 个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率， 并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼，达到健 球，有的时候通过自己的移动，完全可以采用正面或侧面垫 球，可是他们却经常采用背向垫球。针对这一现象．首先要给 学生讲解背向垫球的缺点，从稳定性和可靠性方面来说，背向 垫球肯定要亚于正面或侧面垫球，所以对来球的落点位置判 断至关重要，如果能通过移动而采用正面或侧面垫球时．首先 要考虑采用正面或侧面垫球，其次才选择背向垫球。背向垫球 其实也可以理解为救球，是迫不得以而采用的。在教学中．一 定要加强学生移动速度的练习，移动的速度与垫球的方法直 接有关。我在教学中采用了远、中、近练习，抛球队员抛远球 时，要求接球队员必须背向将球垫回，中、近距离时必须快速 移动正面或侧面垫球。 （三）球打脸现象的纠正方法。 身或治病的目的 。运动处方的基本要素包括运动目的、运动 类型、运动强度、运动时间、运动频度和注意事项。其内容包括 运动内容和锻炼方式的选择，运动中身体活动的负荷强度和 运动频度、锻炼时间的把握，以及自我医务监督，等等。日本从 ２０世纪６Ｏ年代中后期开始，按照“完善人体”的体育目标设计 了健身的运动处方，其操作程序是：健康诊断、体力测试、确定 健身目标、选择运动项目、制定运动处方、实际锻炼。用运动处 方的理论指导日本大、中、小学的学生锻炼身体，取得了显著 成绩０］。所以要科学地锻炼身体，提高健康水平，预防或治疗 疾病，必须“对症下药”，只有量身打造的、个性化的科学训练 计划才能带来真正的健康。 ２．运动处方的制定 ２．１运动处方的分类 运动处方按不同的分类标准可以分为不同的种类．同时 不同的分类也可有助于我们更好地了解和认识运动处方．更 有效地发挥它的作用 ２．１．１按应用的目的和对象分为四类，即竞技训练运动处 方；在体育教学中的运动处方；预防保健运动处方；临床治疗 运动处方。 ２．２．２按照构成体质的要素分为五类，即改善身体形态的 运动处方；增强身体机能的运动处方；增强身体素质的运动处 方；调节心理状态的运动处方；提高适应能力的运动处方。 ２．２＿３按照体质测定人群的年龄段分为四类．即幼儿类运 动处方；青少年运动处方；成年类运动处方；老年人运动处方。 ２．２．４按实施运动处方的环境分为四类，即社区健身运动处方： 健身房健身运动处方；家庭健身运动处方；学校健身运动处方。 ２．２运动强度的把握 运动强度为单位时间内完成的运动量。运动量也称为运 动负荷，由强度、密度、时间、数量与运动项目的特点等因素构 成。刚开始锻炼时，以中、小强度练习为宜，随着功能水平的改 善，锻炼的强度、时间可逐渐增加。每周运动强度、运动时间和 距离的增加幅度不要超过上周的１０％，每次锻炼的强度、时间 和距离也不要比上一次增加１０％。锻炼强度的选择要循序渐 （四）击球高度的控制方法。 这种现象是个别现象，在学生训练和比赛中通过观察和 分析，造成这种现象的主要原因有击球点低、严重屈肘及未抬 头挺胸展腹。在练习时，示范是关键，可以示范正确的动作，同 时将错误的动作也做给学生看，首先让学生对动作有个了解 在教学时可以采用吊挂球背垫练习，用橡皮条将球悬挂在练 习队员肩上方，队员通过反复的背向垫球练习，方可掌握动作 要领 １５４ 背向垫球看似简单．但如果将球不能很好地控制．会造成 很大失误。击球高度不仅与击球力量有关系，而且与击球点 关系非常密切，只有很好地把握力量与击球点．垫出的球才 能达到预期的目标。背向垫球击球前下部，如果偏下多，相对 就高，偏后多，倾斜的角度就大。如果要背垫低球时，可以屈 肘、翘手腕动作，以虎口处将球向后上方垫出。学生反复练习， 方可掌握。 （五）身体不能协调用力的练习方法。 加强徒手的蹬地、展腹、挺胸、抬头、抬臂、压腕等练习．上 体要随腿的蹬伸而抬起，肩关节固定牢靠，反复练习，固定技 术动作；两人一组进行抛垫球练习，抛垫球队员提示，“展、挺、 抬”等技术动作要领进行练习。 通过以上方法的纠正练习，学生能够很好地掌握和运用 背向垫球的技术方法，提高团队的协作力，增强学生学习排球 的积极性，为教学和训练打下扎实的基础。 参考文献： ［１］虞重干．排球运动．人民体育出版社．１９９９ ： ．一 养生运动与运动方法介绍 政 （井冈山大学体育学院，江西吉安摘要：早在远古时代，人们就已经发现某些特殊动作 会对人体健康产生一定的促进效果．一些特殊运动能治疗人 体疾病．增强运动能力．所以早在古代已经有人将其总结归 纳．如先秦的扁鹊自创了“五禽戏”，这些特殊运动既能治疗疾 病又能预防疾病。本文主要论述养生运动的作用及一些方法， 以及如何掌握和利用养生运动技能，使其发挥最好的作用，达 到防病保健、治病强身的目的。 ３４３００９） 多劳”．体质好的人可以适当增加运动强度，体质差的人可适 当减少运动强度。最后，合理安排运动时间，在不影响工作和 学习的情况下，最适合选择的时间为清晨和晚上，清晨为饭前 １—２ｈ，晚上为饭后２ｈ，白天也可进行，可选择上午１Ｏ：ｏｏ—ｌ１： ３Ｏ和下午３：００—５：０ＨＤ时间段均可。 ３．养生的运动方法 ３．１热身运动 关键词：运动养生意义要求方法 养生是指利用一定的方法，如运动、药物、调理生活习惯等 来达到增强体质、减少疾病、延年益寿的效果，而我们这里所谈 的是利用人体自身运动的方法来达到同样的效果。运动养生的 方法多种多样，但总而言之，无论哪种运动方法，均需要安排好 合理的运动时间、运动强度、运动频率等关键的运动养生方法 内容．在运用方法时应注意一系列要求，以达到更好的效果。 １．运动养生方法的意义 “生命在于运动”，这是至理名言，从古至今，人人皆知。运 动能使身体健康、有活力。从医学的角度来看，运动能够促进 血液循环．提高肌肉充血能力而使肌肉发达；运动能够促进人 体新陈代谢，提高氧气的利用率而使人体精神活力焕发；运动 能够剌激骨骼及其周围附件组织，使人体骨骼更快生长；运动 能够提高大脑血液供应，使人产生美好的感觉与愉快的心情， 等等。随着年龄的增长。成人人体在不断变化，骨质、内分泌、 内脏等各个系统都会变得不如以前，人体最常见的慢性疾病 主要是颈椎病、肩周炎、腰腿疼痛及心肺功能低下等，养生运 动应以预防和治疗这些相关疾病为主而进行．以达到强健身 体、减轻病痛、延年益寿的目的。 ２．运动养生方法要求 首先慢跑１０分钟，速度要慢，以适合的心率为度，１２０次／ 分钟左右。在进行剧烈运动之前通常都要做热身运动，以防止 关节活动度不够而出现运动损伤。 ３．２站立俯身拉筋 待心率回复平静后，原地站立，两脚分开与肩同宽，弯腰 俯身，使两手手指尽量触碰地面，并且两膝关节不能弯曲，每 次俯身下去保持姿势１０秒左右，如此反复１０次左右。然后两脚 大幅度分开，俯身向下，尽力使两手触及地面，并且使身体重 心慢慢向左移动达最大幅度，保持姿势持续１０秒，再慢慢向右 移动达最大幅度，保持姿势持续１Ｏ秒，共约５分钟。拉筋运动可 使人体关节充分伸展，人体肌肉得到充分锻炼，人体气血充分 畅通，有利于身体健康，但运动过量也可发生肌肉拉伤，所以 在进行该种方法时应该量力而行。 ３．３助力呼吸运动 在进行运动疗法时．应注意一些相关的要求。首先，运动 要循序渐进，不应急于达到想要的效果而过量运动，过量运 动不但效果不尽其然，而且可导致肌肉、关节等组织损伤。其 次．在运动时要根据个体体质情况而决定运动强度，即“能者 进，适司而止。 ２ｌ３运动时间的控制 原地站立两脚分开与肩同宽，慢慢将两上肢从侧方抬起 达１３５度左右．手心转为向上，并同时抬头挺胸，从两上肢抬起 那一瞬间开始做深吸气，至上肢抬起动作结束时吸气深度达 最大．然后慢慢将上肢从侧方放下，同时做深呼气，两手叠加 压于胸前，并用力下压，同时尽力呼气，使吸人的气体全部呼 出。如此反复进行数次，运动的频率以每分钟１８—２２次为宜， 以胸不闷为度，还应注意保持良好的心跳，以不心慌为度。对 有肺系疾病的人来说，助力呼吸运动可以提高人体二氧化碳 的代谢及氧气的吸人，也能增强肺的活动度，对于肺系疾病的 治疗有很大的帮助，而对于正常人来说，经常进行此种运动方 法。可提高人体对氧的吸收能力，延缓衰老。 年，Ｓｃｏｔｔ兄弟以步行进行心脏病的后期治疗．并以体操作为步 行的准备练习。Ｌｅｖｉｎｅ￣立了冠心病的“椅子疗法”，从而使运 动疗法占据上风。Ｇｏｌｄｗａｔｅｒ应用有的定量运动，使６Ｏ％一 ７０％的心肌梗塞后病人恢复了工作．逐渐改变了医生和病人 对运动的态度。 ３－２运动处方的趋势 运动时间指每次持续锻炼的时间。一次必要的运动时间． 应根据运动强度、运动频度、运动目的、年龄与身体条件等情 况决定。一般可在持续有氧运动２０－－６０ｒａｉｎ范围内，按运动强 度及身体条件决定必要的运动时间。健康成年人可采取中等 强度、长时间运动：体质弱而锻炼时间充裕的人可进行小强 度、长时间的运动；体力好但抽不出很长时间锻炼的人可参加 大强度、短时间的运动。 ２．４运动频度 运动频度是指每周的锻炼次数。研究表明，如每周锻炼１ 次时，运动效果不能蓄积，每次都有可能出现肌肉酸痛和疲劳 现象。在运动后几天身体都会不适且易发生伤害事故；每周锻 炼２次．疼痛和疲劳减轻；每周锻炼３次，且是隔日锻炼，不仅效 果可充分蓄积，而且不易产生疲劳。如果频率为每周４次或５ 次，效果也相应提高。但不能过于频繁，要适度，体育锻炼的功 效在于坚持，多采用内容简单、易行、有趣的运动项目。 ３．运动处方的发展现状及趋势 ３．１运动处方的发展现状 健身运动处方已成为各国实施健康计划的重要内容： 健身处方的任务由单一健身发展到追求身心全面的发展。 随着社会压力的增加，心理障碍、心理疾病已经严重的困 扰着人们。运动处方的任务也由单一的健身发展到追求身 心全面健康。预防和治疗现代文明病成为健身处方的共同 任务。 参考文献： ［１］任建生．体育科学学科的发展未来：运动处方研究的 现状与发展趋势［Ｍ］．北京：北京体育大学出版社，１９９９：３－１０． ［２］王正伦．科学健身新概念［Ｍ］．南京：江苏科学技术出 版社，２００３：４５－－４７． ［３］杨文轩，杨霆．体育概论［Ｍ］．北京：高等教育出版社， ２００５：２－３． 从医学到运动疗法．运动处方的研究正逐步完善。１８７６ １５５
