老年人健康常识
老年人健康常识 雷波县医院 刘礼方 健康的概念：指躯体没有疾病身心健康和社会的完美状态。
随着经济繁荣、社会进步、医疗卫生科技发达我国人口平均寿命大幅上升 60岁以上的老年人已达1．29亿人占总人口比率的10％。老年概念：西方国家把45—岁称为初老期65—岁称为老年期90岁以上称为老寿期。发展中国家规定男子55岁女子50岁为老年期限。根据我国的实际情况规定45—59岁为初老期60—79岁为老年期限80岁以上为长寿期。
老年人健康指标：我国根据世界卫生组织的标准将老年人身体健康简单概括为“五快”、“四好”。
五快是指：吃得快、便得快、睡得快、说得快、走得快；四好是指：精神好、情绪好、适应能力好、人际关系好。
“吃得快”并不是指吃饭时的速度快而是指胃口好吃什么都香不挑食吃什么都痛快。“便得快”是指老年人的二便通畅大便无便秘小便无排尿困难或淋漓不尽的现象。“睡得快”是指老年人的入睡时间短暂躺下后能够很快入睡。“说得快”是指讲话流畅头脑清醒思维灵敏神经系统反应良好。“走得快”
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是指运动灵活神经及运动系统的功能正常。“精神好”是指老年人精力充沛愿意学习新知识和接受新鲜事物。“情绪好”是指精神愉快情绪乐观。“适应能力好”是指老年人能够适应社会角色、家庭角色的转变能够及时调整自己的位置保持一颗平常心并能适应家庭环境和社会环境的变化。“人际关系好”是指能够妥善处理好夫妻、子女、婆媳、朋友等之间的关系。
老年人的健康与饮食：老年人对营养的要求与一般成年人既有共性又有特殊性。因为随着机体的老化机体各系统的生理活动也随之减少对能量的需求比一般青壮年少；此外由于生理功能和新陈代谢方面的改变老年人对食物消化、吸收和利用能力也明显低于一般成年人其对营养素的吸收、利用能力也明显降低。所以老年人饮食营养的调配必须适应这个特点。
一、老年人肾气衰弱牙齿松动无力胃肠蠕动减慢消化液分泌减少所以老年人以软食、流食为佳。在食物烹调上以蒸、煮、炖、烩为主有助与消化吸收。
1喝粥
粥有独特的养生保健作用无论粳米或糯米常年食粥不仅补充水分增加体液再附以不同的中药各有其功。比如：人参粥——益元气补五脏抗衰老；大枣粥——补气血健脾肾；枸杞粥——补肾强筋骨壮腰健脾胃；荷叶粥——解胃热散淤血降血压减肥胖。等等。
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2喝汤
喝汤的同时不仅补充了机体大量的水分还补充了了人体必需的很多营养素。更主要的是这些人体必需的营养成分已经溶解在汤水中更容易被人体所吸收。有痛风病的老人喝汤要有所选择含蛋白质高的汤对病情不利。
3豆浆与牛奶的选择
牛奶中各营养成分的比例适宜人体吸收并且牛奶是优质的钙源。但法国科研人员表明牛奶中的酪蛋白会损害血管的弹性组织从而使脂类易积淀在血管壁上以至血管逐渐堵塞最终导致动脉硬化。豆浆与牛奶比较列出了豆浆的优点：1>豆浆不仅同样补充人体的大量水分而且营养丰富人体必需的氨基酸都有且消化吸收率高达92％—96％其特点是只含蛋白质不含胆固醇这对患有高血脂症、高血压症的老年人非常有益。2>豆浆中的卵磷脂能使体内乙酰胆碱增加常年服用有预防老年痴呆的作用。3>豆浆补血的效果优与牛奶因为豆浆的含铁量是牛奶的4倍。4>豆浆中含有大量的植物蛋白具有抗癌、防癌的作用。5>中医认为豆浆有补虚损、润肠燥、清肺炎、化痰的作用。
不是所有的老年人都有条件买牛奶。没有条件的喝豆浆是比较经济实惠有条件的可以选择酸奶。酸奶中的乳酸菌有助于人体肠胃蠕动有利于消化吸收。卫生部北京医院营养科副主任王潞认为在晚上喝酸奶好处更多一些因为从补钙的角度来看夜
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间人体不再摄入含钙食物然而钙的代谢却还在悄然进行他还建议最好晚饭后喝酸奶切忌空腹时喝因为空腹时酸奶中的乳酸菌易被胃酸杀死酸乳的保健作用会因此减弱。
二、不饥不饱。从本质上讲就是要控制热量的摄入使能量代谢处于平衡状态。有些老年人认为能吃能喝就是好胃口好就代表这身体健康。胃口好当然是好事但老年人的消化吸收器官本身有所衰退过多的食物摄入增加了器官的负担能量的过剩如果体力活动没跟上能量被转化为脂肪积存在体内既增加了体重久之发胖易引起慢性心血管疾病。为了更好的消化吸收老年人可以少吃多餐但千万要控制总能量的摄入量。
（1）“五谷为本”
老年人摄入碳水化物应占总能量的70％且谷物不宜加工过细粗粮、杂粮中含有的抗衰老物质比较丰富。老年人由于胰岛素分泌减少组织对胰岛素的敏感性下降及糖耐量降低而发生血糖升高要少用精制糖。
（2）蛋白质 人到老年健康状况下降的重要原因之一是体内氨基酸含量减少如血液中的氨基酸和丙氨酸降低可使体内蛋白质合成过程减缓应注意蛋白质的摄入应选择优质蛋白质如豆及豆制品鸡肉鱼肉等。有人说鸡蛋是很好的优质蛋白质源鸡蛋里的很多蛋白质是很好的造血原料；还有人说鸡蛋里的胆固醇含量比较高应少吃或不吃。主张：每天吃一个煮鸡蛋或蒸
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蛋能够满足正常的人体需要鸡蛋里的胆固醇大多在蛋黄中如果吃两个鸡蛋以上就不吃蛋黄。
（3）脂类 老年人摄入的脂肪应占总能量的10％—30％并且其中饱和脂肪酸占0％—10％不饱和脂肪酸占3％—7％。有些老年人提到脂肪就害怕故意的不吃或很少吃脂肪这样长期以来易造成体内脂肪不足还易造成脂溶性维生素缺乏。脂肪摄入过多能量积存更重要的是脂肪在体内不能完全分解产生大量的酮体对人体有害。如果有老年人喜欢吃肥肉可以用长时间炖的烹调方法使脂肪充分水解这样食用一些还是可以的。坚果和植物油中含有的不饱和脂肪酸比较丰富烹调时可以多用花生油、豆油等每天早上还可以空腹吃一个核桃。脂类中还应注意胆固醇的摄入虽说胆固醇是人体新陈代谢中不可缺少的物质但若食之过特别是老年人自身的胆固醇代谢本身就不高结果就会在动脉壁上积淀最终形成动脉硬化引发血管疾病。所以动物的脑和内脏应少吃每周一次50—100克就够了。
三、“色”、“性”、“味”巧搭配。
（1）“味”指五味（辛、甘、酸、苦、咸）中国人的膳食中或多或少地加入了盐或其他咸味调料特别老年人的味觉有些减弱做饭时又不自觉地多加了一些盐这样盐的摄入很容易过多血液中的Na过多则引起血管收缩致使血压升高造成脑血管障碍。盐总量的摄入每天不能高于5克。
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（2）“性”为中医中把食物或药物分为“热”、“寒”、“中”性。这就需要按季节、按个人的身体差异来选择搭配食物。比如有寒症的人不要能再食寒凉性的食物不然会诱发疾病。另外老年人一般也不要食过热或过寒的食物毕竟老年人的器官已衰退自身调节和抵抗能力不是很强。温性食物中很多也是补品老年人可以适当的多食用一些。
（3）“色”是指食物的颜色。食物的色不同表明它其中所含的营养物质不同。各种颜色的蔬菜和水果中含有丰富的维生素和矿物质。维生素和矿物质是很多酶和辅酶的重要组成物质他们的缺乏可使酶量不足或酶的活性不够不能催化正常的代谢使身体内代谢紊乱。他们其中还有很多是抗氧化、抗衰老物质。还有一些是组成人体组织的重要物质。最佳的水果有木瓜、草莓、橘子、柑橘、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。最佳蔬菜有红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、芥菜、茄子、胡萝卜、金针菇、大白菜。
四、通便排毒 食物被消化吸收后残渣中含有很多毒素如不及时排出毒素物质会被吸收随着血液循环到全身各地导致身体的损害和慢性中毒。老年人要多吃含膳食纤维丰富的食品像新鲜水果蔬菜魔芋等。蜂蜜也有通便排毒的功能每天也可以喝一杯淡的蜂蜜水。
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五、近年来世界卫生组织针对预防癌症在内的各种慢性病对老年营养提出了以下新标准： 1、脂肪应占膳食总热量的15％—25％饱和脂肪酸占0％—10％不饱和脂肪酸占3％—7％。
2、蛋白质应占膳食总热量的10％—15％。 3、游离糖上限为10％。 4、富含微量元素 Zn的食物。 5、富含食物纤维。 6、食盐上限为每日5克。 7、胆固醇上限为每日300mg。
老年人食品：日常膳食是由谷类、杂豆类、动物性食品（包括鱼、肉、奶、蛋类等）、豆类制品、蔬菜与烹调用油再加干鲜果品这六类食物构成各类食物各有其营养特点都要经常食用。下面列出具体食谱作为例子： 中年人食谱举例 对象：45岁男性轻体力劳动者。 本食谱供能量 2400千卡蛋白质 80克其他营养素基本符合中年人要求。 早餐 小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。 午餐 大米饭（粳米 150克）炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量）炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量）虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐
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适量）. 晚餐 馒头（标准粉 150克）葱爆羊肉（瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量）素拌菠菜（菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量）丝瓜汤（丝瓜25克、面筋20克、香菜适量）。晚点西瓜200克。 2、60岁老年人食谱举例 对象：60岁男性轻体力劳动者。 以下食谱供能量 2000千卡蛋白质 71克其他营养素基本符合老年人要求。 早餐 馒头（标准粉40克）牛奶卧鸡蛋（牛奶250克、鸡蛋40克）。 午餐 烙春饼（标准粉70克）炒合菜（猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量）红豆小米粥（小米35克、红豆15克）。 晚餐 米饭（粳米150克）香菇烧小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量）炒胡萝卜丝（肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量）菠菜紫菜汤（菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量）。 晚点 桔子50克。 3、70岁老人食谱举例 对象：70岁 男性极轻体力劳动者。 本食谱供能量1800千卡蛋白质65克其他营养素符合老年人需要。 早餐 花卷（标准粉50克）牛奶（牛奶200克）。 午餐 发面饼（标准粉150克）肉丝炒韭菜（猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克）虾皮三丝（虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜 80
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克、植物油 5克） 海蛎汤（海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许）。 晚餐 米饭（大米100克）葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量植物油6克）小白菜日蘑汤（小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升）。 晚点 桔子50克。 老年人三餐热能分配：早餐占30％午、晚餐各占35％。
老年人容易出现“三高”症状即高血压、高血脂和高血糖。注意饮食合理搭配老年人体内代谢以分解代谢为主需用较多的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗选择容易消化的优质蛋白质如鸡肉、鱼肉、牛羊肉、瘦猪肉以及豆类制品。
对于肠胃功能较弱的人群或者胆固醇偏高的老年人可以选用提纯的乳清蛋白和大豆蛋白制品它们经过现代生产工艺分别从牛奶和大豆中提取胆固醇含量极低也更容易被消化。新鲜蔬菜是老年人健康的朋友它不仅含有丰富的维生素和矿物质还有较多的纤维素对保护心血管和预防便秘有重要作用。
对于“三高”人群每天服用一定量的膳食纤维是有好处的。由于膳食纤维具有较强的吸水功能能增加大便水分和体积从而刺激肠道蠕动防止便秘使粪便中的有害物质特别是致癌物质及时排出体外大大减少肠道癌和痔疮等的发病几率；膳食纤维还能吸附胆汁酸、胆固醇等抑制总胆固醇浓度升高降低胆酸及其盐类的合成与吸收达到防治冠状动脉硬化、胆石症和预防
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心脑血管疾病的作用；除此之外膳食纤维还能够延缓葡萄糖的吸收有助于改善糖耐量防止糖尿病的发生。
另外老年人容易出现骨质疏松的问题。特别是70岁以后机体骨骼系统的新陈代谢速率降低骨组织除旧速率大于更新速率的变化长年累积的结果是骨密度降低。中老年妇女在绝经后由于体内雌激素水平下降影响了机体骨骼系统的新陈代谢同样造成大量的骨质丢失和骨密度降低。对于这种情况可以通过适量补充钙制剂或补充大豆异黄酮产品来调整骨代谢速率达到稳定骨质代谢的作用。
春季建议老年人生活五忌。 一忌睡眠过多。春天人易犯困有些老年人有睡懒觉的习惯。
久卧会造成新陈代谢能力下降营养障碍气血运行不畅筋脉僵硬不舒身体亏损虚弱。因此老年人在春天要早睡早起既要保证充足睡眠又要防止睡眠过多一般每天睡八小时即可。 二忌懒于活动。春光明媚常到户外活动尽情地呼吸新鲜空气荡涤体内污气增强心肺功能；还能舒适地沐浴和煦阳光杀死皮肤上的细菌、病毒增强机体的免疫力。 三忌衣着不当。春天气候多变忽寒忽暖。在一天中气候也有朝暮凉、白昼暖、午夜寒的变化。因此老年人不要过早地脱掉棉衣防止受凉感冒从而免除诱发肺炎、肺气肿、肺心病的危险。 四忌生冷食品。在春天老年人要注意饮食调理宜多吃富有营养
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而又容易消化的清淡食物不吃或尽量少吃生冷食品以免刺激胃肠引发疾病。胃寒者早晚喝点姜糖水有御寒胃和防治感冒的双重作用。 五忌四处大串门。春天是呼吸道传染病的多发季节。老年人由于免疫力差所以容易感染在疾病流行期间老年人不要频繁出入商场、影剧院等人多的公共场所。每天用淡盐水漱口或吃几瓣生蒜或在室内熏醋均有预防呼吸道传染病的良效。
_______六年四月十日
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